1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) I ile razy w tygodniu taki trening i jak dobierac ciezar do seri na mase ? I ile ten plan ma trwac ?
a taki plan Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz [...]
1. FBW 3xtyg I sesja- A - 15 powtórzeń Klatka: 3serie - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem Barki: 3serie - Podciąganie sztangi w opadzie Tricepsy: 2serie - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Plecy: 3serie - Wiosłowanie sztanga Bicepsy: 2serie - Uginanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc II sesja- B - 10 powtórzeń Plecy: 3serie [...]
mój plan co onim sądzicie Poniedzialek: klatka, Biceps Klata: *wyciskanie na plaskiej *wyciskanie na skosie *rozpietki 4 x 10 ( 2x na skosie 2x na płaskiej ) *wyciskanie hantli na płaskiej Biceps: *uginanie ramion ze sztangą stojąc *uginanie ramion z sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstków ) *uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
dobra..znalazlem ten plan A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) moge go stosowac w ten sposob? pon a [...]
Plan po modyfikacjach: zień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3.Rozciąganie ekspandera przed sobą 4x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie [...]
4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg z hantelka [...]
ok ,narazie cwicze tym fbw : 1.Wyciskanie na klate 2 serie 2.Wyciskanie sztangielek na skosie na klate 2serie 3.Wyciskanie sztangi z klatki (na bary) 3 serie 4.Francuskie wyciskanie sztangi 2 ser 5.Wioslowanie hantla 4 serie 6.Przysiady ze sztanga 4 s 7.Martwy ciag na prostych nogach 3 s 8.Wspiecia na palce 4s 9.Uginanie ramion ze sztanga 2 s [...]
czlowieku cwiczysz 1,5 roku i nie wiesz nic o treningu domatora? pompeczki, podciaganie na drazku, przysiady, zamiast sztangielek uzyc mozesz butelek 5l - wiem ze liche obciazenie ale dobrze i to, sposobem drugim jest trening polegajacy na zwyklym napinaniu miesni, bez zednych ruchow i obciazen, mozemy laczyc te dwa treningi ze soba od dolu ciala [...]
[...] nadgarstków w siadzie podchwytem Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3*6 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4*12 Martwy ciąg ( małe cięzary ) Szrugsy2*max Piątek BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 4*10 Podnoszenie sztangielek bokiem Podnoszenie sztangielek w [...]
[...] ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4*10-12 piątek: plecy: 1) wyciąg- uchwyt szeroki 4*10-12 2) podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4*12/10/8/8-6 3) wiosłowanie sztangielką 3x 10-12 4)szrugsy 3*12-15 biceps: 1) Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc- supinacja 3*8-10 2) Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4*8-10 3) [...]
[...] inne ćwiczenia... wbij tutaj kolego: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ na plecy (tzn motyle) to rozpiętki leżąc płasko rób np. 3-4serie po 10 podniesień... na plecy możesz też robić MC, wiosłowanie sztangą podchwytem, podciąganie się na drążku itp a jeśli chcesz przykładowo poprawić bary to raczej kaptury pozdrosss i pompy na treningu życze:)
wyciskanie na płaskiej x5 wyciskanie zza głowy x3s ściąganie drążka nachwytem x5 - zamien na wiosłowanie sztanga martwy Ciag 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x4 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)(na nogi) x4 wspiecia 3 x maximum i na triceps francuskie siedząc
przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps
[...] ,że na razie nie rób martwych cięgów i przysiadów i wiosłowań z wolnym ciężarem. Na plecy możesz robić podciągania na drążku podchwytem i nachwytem z różnym rozstawem rąk, wiosłowanie najlepiej na maszynie w której jest podparcie pod klatkę piersiową (taka ,że się leży lub siedzi przodem do oparcia i przyciąga obciążenie) i wiosłowania na [...]
[...] 12/10/8 triceps: wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 francuz leżąc 12/10/8 pompki 2s. max sroda plecy + biceps + przedramiona Podciąganie/ew. ściąganie drążka do karku 3s. max wiosłowanie sztangą nachwyt 12/10/8/8 martwy 12/10/8/6/6 szrugsy 3s. max biceps: uginanie ramion z sztanga podchwyt 12/10/8 młotki 12/10/8 lub stały ciężar 10/10/10 [...]
A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max B - przysiad 5x5 - wyciskanie barki 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) -Podciąganie na drązku podchwytem. Do tego przemiennie lydki/przedramiona
[...] lawce plaskiej3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x8-6 - pompki w podporze tylem 3x8-6 ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6 - dzień dobry 3x8-6 na (zmiane z martwym ciagiem) 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6 - uginanie ramienia w siadzie w [...]
[...] Barki + triceps -wyciskanie sztangiz klatki 12,10,8 -triceps exercise na atlasie -wąskie wyciskanie -wyciskanie francuskie oburącz 12,10,8 Sobota plecy + przedramiona -wiosłowanie sztangą -podciąganie na drązku szeroki nachwyt 3x10 -prostowanie nadgarsków ze sztangą nachwytem 3x20 -uginanie nadgarsków ze sztangą podchwytem 3x20 -podnoszenie [...]
[...] nóg w leżeniu 3x 20 - Spięcia brzucha leżąc 3x 20 Środa Plecy, Biceps, Przedramiona Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10 - Martwy ciąg 4x 8 Biceps - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10 - Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 10 - Uginanie ramion [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
